• Lucía Quiroga

¿Procastinas? ¡Ponte en marcha!

Ideas sacadas del libro:

Hazlo ahora, no lo dejes para mañana / Tanja vaan Essen, Henri C. Schoowenburg.- Madrid: Pirámide, 2007.

Procastinar es dejar para mañana lo que deberíamos hacer hoy. Esta palabra proviene del latín: “pro” (hacia) y “crastinus” (mañana). Procastinar puede ser el resultado de un conflicto de motivación.

Solemos posponer las tareas que no nos gustan mucho. Es una conducta de evitación.


FACTORES QUE INFLUYEN EN LA MOTIVACIÓN

Teoría de la motivación (en adelante TM): actuamos porque tenemos motivos para hacer algo.

La cantidad de motivación para una tarea depende de tres factores:

1.- LA VALENCIA

Valor que la persona pone en los posibles resultados de sus acciones.

Según la TM, el Valor Total (Vt) de una Actividad (A) es la suma de tu Motivación Intrínseca (MI) – si una actividad te parece divertida, apasionante, desafiante o, simplemente, te gusta hacerla - más tu Motivación Extrínseca (ME) – la que dirige la atención hacia la recompensa -.

VtA= MI+ME

2.- LA EXPECTATIVA

Expectativas de que sus metas se cumplan.

Teoría de la Expectativa.

La expectativa general es la confianza que tienes en ti misma. En psicología la llaman “creencias de eficacia” o “autoeficacia”.

Según Bandura, la expectativa se puede dividir en cuatro aspectos:

a) Expectativa de resultado: convicción de que el cumplimiento de una tarea tiene como resultado una recompensa.

b) Expectativa de competencia: ya habías hecho antes esa tarea y la habías hecho bien.

c) Expectativa de eficacia personal o autoeficacia: sabes que tienes una habilidad para hacer algo.

d) Confianza en uno mismo: estás convencido de que haces muy bien una cosa

Expectativa Total (ET)= a+b+c+d

Si uno de los tipos es bajo, la expectativa total es baja.


3. LA DEMORA DE LA RECOMPENSA

Tiempo que transcurre hasta obtener una recompensa.

Es importante, entonces, dividir nuestros objetivos a largo plazo en tareas a corto plazo, cada una con su fecha límite. De este modo, nos sentiremos más obligados a ponernos a trabajar a tiempo.


CARACTERÍSTICAS DE LAS PERSONAS QUE POSPONEN


Las personas que dejan las cosas para otro día son menos disciplinados, perseverantes y organizados que las que no se comportan así.

En general actúan buscando el placer, la satisfacción, como fin.

Además, suelen ser más comodones y no optan por cosas que podrían ser difíciles.

Existen dos tipos de personalidad entre las personas que posponen:

1.- El perfeccionista con miedo al fracaso.

2.- El optimista despreocupado.

LA PROCASTINACIÓN CRÓNICA

Motivación Total (MT)= Valencia x Expectativa / Demora x Personalidad

TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE)


Desarrollada por Albert Ellis en 1955.

Tenemos que cambiar nuestra manera de pensar acerca de los hechos, porque lo que nos pasa no es lo que nos perturba, sino lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos acerca de lo que nos pasa.

Tenemos dos tipos de pensamientos:


1.- Pensamientos racionales: se corresponden con la realidad. Son realistas, razonables, flexibles, objetivos, constructivos y estructurados de manera lógica. También llamados pensamientos eficaces, nos ayudan a realizar nuestros objetivos.

2.- Pensamientos irracionales: no se corresponden con la realidad. Son absolutistas, dogmáticos y exigentes y suelen presentarse como un “tengo que” o “debería”. No nos ayudana realizar nuestros objetivos.

Para sustituir los pensamientos irracionales por racionales tenemos que distinguir entre la situación, los pensamientos acerca de esta situación y las emociones y conductas. Es el ABC de la TRE.

A= Acontecimiento: descripción de la situación en la que se te presenta un problema; por ejmplo, situación en que pospones hacer algo.

B= Creencias (beliefs): pensamientos acerca de la situación que llevan a emociones y conductas en C.

C= Emociones y Conducta: representa las consecuencias emocionales y conductuales.

En el caso de la conducta de posponer una acción, conviene distinguir 4 niveles en las creencias:

1. Nivel de percepción: corresponde con la realidad.

2. Nivel de interpretación: puede ser verdad o no porque hay otras posibles interpretaciones.

3. Nivel de evaluación

4. Nivel de exigencia: este es el nivel que nos causa problemas porque casi siempre se trata de una forma de “deber” o “tener que”, que suelen provocar un comportamiento improductivo

¿Cuáles son las creencias del perfeccionista con miedo al fracaso?

1.- El deber sagrado: “tengo que”, “debo”.

2.- Autoevaluación negativa: se juzga por cometer algún error.

3.- Catastrofización: piensa que existe la posibilidad de que ocurra un evento en el futuro y que esa situación será un desastre absoluto.

¿Cuáles son las creencias del optimista despreocupado?

1.- El deber sagrado: en este caso, se dice “solo puedo trabajar cuando tengo ganas. Debo tener ganas”.

2.- Baja tolerancia a la frustración: las cosas le parecen demasiado difíciles y pesadas. Creen que las cosas deberían ser más divertidas, más fáciles.

No solo hay que pensar de manera diferente,

sino que es muy importante comportarse de manera distinta.

TERAPIA CENTRADA EN SOLUCIONES

Fue elaborada a comienzo de 1980 por los terapeutas estadounidenses Steve de Shazer, Insoo Kim y otros colegas y se puede resumir en que “no es necesario saber mucho de los problemas para resolverlos; es más importante la naturaleza de las soluciones. Los problemas complicados pueden tener una solución sencilla”.

Por tanto, en el caso de la procastinación, no hace falta comprender de dónde viene, sino dirigirte a encontrar las soluciones. Y para esto, es importante analizar el éxito, no el problema. Las excepciones, es decir, los momentos en los que no pospones, son mucho más instructivos que las situaciones en las que sí estás posponiendo las cosas.

Si quieres dejar de procastinar, modifica tu conducta ¡ahora mismo!


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